Физические нагрузки при первых неделях беременности

Содержание
  1. Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра
  2. Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты
  3. Чем полезен спорт для будущих мам
  4. Противопоказания к тренировкам во время беременности
  5. Запрещенные упражнения во время беременности
  6. Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней
  7. Упражнения для беременных в первом триместре
  8. Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
  9. Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
  10. Упражнения для беременных во втором триместре
  11. Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
  12. Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
  13. Упражнения для беременных в третьем триместре
  14. Тренировка интимных мышц по методу Кегеля
  15. Физические нагрузки при беременности
  16. Преимущества физических нагрузок при беременности.
  17. Реакция плода на тренировки мамы
  18. Особенности физических нагрузок при беременности
  19. Составление программы тренировок при беременности
  20. Виды физических нагрузок, разрешенных при беременности:
  21. Виды физических нагрузок, которые стоит избегать при беременности:
  22. «Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:
  23. Противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности
  24. Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):
  25. Относительные противопоказания (возможны занятия спортом низкой интенсивности под строгим контролем врача):
  26. Подводим итог
  27. Физические нагрузки во время беременности, польза, какие можно
  28. Чем полезны физические нагрузки во время беременности
  29. Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности
  30. Каким спортом можно заниматься во время беременности
  31. Возможные осложнения
  32. В каких случаях физические упражнения следует ограничить
  33. в каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны
  34. основные правила
  35. Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным
  36. Какие упражнения и виды спорта запрещены
  37. Примерные упражнения для первого триместра беременности
  38. Примерные упражнения для второго триместра беременности
  39. Примерные упражнения для третьего триместра беременности
  40. : беременность и физические нагрузки
  41. Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности — что можно, что нельзя
  42. Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка
  43. Как узнать, можно ли начинать тренировки?
  44. Какой спорт рекомендован для женщин в положении?
  45. Нюансы и детали при занятиях
  46. Главные правила для беременных женщин
  47. Сколько времени уделять спорту?
  48. Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем
  49. Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

Физические нагрузки при первых неделях беременности

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша.

Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом.

Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана.

Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику.

В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже.

При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер.

Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя.

По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем.

Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.
  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот.

Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии.

цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.
  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Физические нагрузки при беременности

Физические нагрузки при первых неделях беременности

Беременность – это не болезнь! Поэтому беременная женщина, которая до беременности вела здоровый образ жизни (правильно питание, физические нагрузки, отсутствие вредных привычек) обязательно должна продолжать в том же духе во время беременности. Если же образ жизни до беременности был далек от идеального, то беременность – самое время изменить его к лучшему!

Физические нагрузки – неотъемлемый компонент здорового образа жизни, как во время беременности, так и вне таковой.

Именно поэтому необходимо продолжать заниматься спортом, если Вы занимались им до беременности. Более того, стоит задуматься о физических нагрузках, даже если Вы не занимались никаким видом спорта до беременности (бесспорно, начиная с минимальных нагрузок). Неоднократно доказано, что физические нагрузки во время беременности благоприятно влияют на течение беременности и родов.

Для среднестатистической здоровой женщины во время беременности и на протяжении послеродового периода рекомендуется аэробная нагрузка средней интенсивности (например, быстрая ходьба) продолжительностью 2,5 часа в неделю.

Если женщина до беременности занималась спортом и практиковала более интенсивные физические нагрузки (например, бег), она может продолжать ими заниматься после консультации со врачом и при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом при беременности.

Отсутствие физических нагрузок во время беременности, а также избыточный вес беременной женщины – факторы риска многих акушерских осложнений, в том числе, гестационного сахарного диабета.

Бытует мнение о том, что физические нагрузки могут приводить к выкидышам, задержке роста плода, преждевременным родам. Это миф, и в научных работах было неоднократно показано, что эти осложнения не связаны с физической активностью здоровой беременной женщины, у которой нет противопоказаний к занятиям спортом.

Преимущества физических нагрузок при беременности.

Доказано, что тренировки во время  беременности не приносят вреда женщине и ребенку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:

  • снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (если же диабет развивается, то уровни глюкозы ниже у женщин, занимающихся спортом);
  • снижение вероятности развития преэклампсии (гестоза);
  • снижение частоты родов путем кесарева сечения;
  • снижение частоты родов с применением вакуум-аспирации или щипцов;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • меньший набор веса за беременность;
  • при наличии болей в пояснице разнообразные занятия в воде (плавание, аква-аэробика, аква-йога) уменьшают выраженность болевого синдрома.

Если говорить об отрицательной стороне тренировок при беременности, показано, что интенсивные нагрузки при беременности могут вызвать сокращение мышц матки (схваткообразные боли внизу живота), однако такой эффект не приводит к повышению частоты преждевременных родов у женщин, занимающихся спортом.

Реакция плода на тренировки мамы

В многочисленных исследованиях показано, что плод может реагировать на тренировку беременной женщины увеличением частоты сердечных сокращений на 10-30 ударов в минуту. Эти изменения быстро возвращаются к исходным значениям после прекращения тренировки.

Повышение частоты сердечных сокращений не приводит к каким-либо значимым изменениям со стороны плода и не оказывает отрицательного влияния на его развитие.

Проведено только одно исследование, оценивающее не только частоту сердечных сокращений, но и многие другие параметры, оценивающие состояние плода во время тренировки мамы (кровоток в артерии пуповины и другие биофизические показатели).

В данном исследовании женщины тренировались очень активно во втором триместре беременности (в том числе, силовые нагрузки, но продолжительностью не более 30 минут в день).

Отрицательного влияния интенсивных нагрузок на плод выявлено также не было.

Важным параметром для оценки состояния ребенка является его масса при рождении.

Установлено, что в среднем женщины, которые продолжают активно тренироваться в третьем триместре беременности, рождают детей на 200-400 граммов меньше, чем те  женщины, которые не тренировались вовсе во время беременности.

Стоит отметить, что у детей при этом не было диагностировано внутриутробной задержки роста, а показатели массы при рождении не выходили за нижнюю границу нормы.

Особенности физических нагрузок при беременности

Во время беременности в организме женщины происходят анатомические и физиологические изменения, которые стоит учитывать при занятиях спортом.

Основные из них – увеличение массы тела и смещение центра тяжести (как результат – большая выраженность поясничного лордоза). При этом увеличивается нагрузка на все суставы, в том числе, на позвоночник. Это стоит учитывать во время силовых тренировок.

До 60% беременных женщин испытывают боли в спине при тренировках во время беременности.

При появлении боли необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов, заменив их упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и брюшного пресса.

Во время беременности увеличиваются следующие параметры: объем циркулирующей жидкости, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. При этом снижается общее периферическое сопротивление сосудов.

Эти гемодинамические изменение направлены на создание «резерва», который позволяет обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Эти особенности диктуют необходимость отказа от статических нагрузок во время беременности, т.к.

эти нагрузки уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин (в частности, некоторые асаны в йоге, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине).

Изменения в органах дыхательной системы (увеличение минутного объема вентиляции в 2 раза) приводят, с одной стороны, к затруднениям при анаэробных нагрузках, а с другой,-  к «запаздывающему» поступлению кислорода при аэробных нагрузках (в частности, если беременная женщина наращивает нагрузки). В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности.

Многим женщинам приходится отказываться от силовых нагрузок во время беременности (или не начинать их делать, если не тренировались ранее и имеется лишний вес). Умеренные же аэробные нагрузки идут на пользу беременной женщине, однако необходимо внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировок и прекращать их при затруднении дыхания, ощущении нехватки кислорода.

Во время беременности страдают также и механизмы терморегуляции. В связи с этим беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания.

Для этого нужно пить достаточно воды во время тренировки, избегать тренировок на открытом солнце или в плохо кондиционируемом зале.

Интересно отметить, что перегрев, получаемый, например, в сауне, может приводить к некоторым осложнениям во время беременности. Перегрев же, который неизбежно сопровождает физические нагрузки, не оказывает такого влияния.

Несмотря на существенные изменения со стороны анатомии и физиологии беременной женщины, физические нагрузки при беременности практически не несут рисков для здоровой беременной женщины.

Так, во многих научных исследованиях основными осложнениями после занятий фитнессом при беременности являлись только мелкие травмы и растяжения.

Бесспорно, стоит быть максимально внимательной к себе во время тренировок, чтобы избежать и этих осложнений!

Составление программы тренировок при беременности

Как только Вы узнали о беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.

Оптимальной считается продолжительность  тренировок 20-30 минут ежедневно, такой вариант гораздо благоприятнее, чем 2 часа тренировки 1 раз в неделю. Продолжительность и интенсивность тренировок могут быть существенно выше у женщин, которые активно занимались спортом до беременности.

Однако стоит помнить, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может приводить к гипокликемии (недостатку глюкозы в крови), а потому перед такой тренировкой необходимо хорошо питаться.

Очевидно, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начинать активность с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их во время беременности.

Виды физических нагрузок, разрешенных при беременности:

  1. Ходьба
  2. Плаванье
  3. Велотренажер
  4. Аэробные нагрузки низкой интенсивности
  5. Йога (адаптированная)
  6. Пилатес (адаптированный)
  7. Бег*
  8. Теннис, бадминтон*
  9. Силовые тренировки*

*только для тех, кто активно занимался этими видами спорта до беременности; занятия под контролем врача.

Виды физических нагрузок, которые стоит избегать при беременности:

  1. Контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол, баскетбол)
  2. Виды спорта с повышенным риском травм (горные лыжи/сноуборд, водные лыжи, серфинг, велоспорт, верховая езда)
  3. Дайвинг
  4. Парашютный спорт
  5. «Горячая» йога.

Нагрузки во время беременности должны быть средними, лучше избегать слишком интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.

В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины во время беременности, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки, не рекомендуется.

Поэтому женщине приходится оценивать свое состояние субъективно, тренируясь до состояния усталости, но не изможденности. Существует также «разговорный тест», который позволяет определить уровень нагрузки: нагрузка считается адекватной для беременной женщины до тех пор, пока она может вести беседу во время тренировки.

Во время тренировки необходимо потреблять большое количество жидкости. Перегрев и обезвоживание недопустимы! Также нужно внимательно относиться к своему состоянию и прекращать  тренировки при появлении любых «опасных» признаков.

«Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:

  • Кровянистые выделения из половых путей
  • Схваткообразные боли внизу живота
  • Подозрение на подтекание околоплодных вод (водянистые выделения из половых путей)
  • Одышка в покое
  • Головная боль
  • Боль за грудиной
  • Слабость/судороги в мышцах
  • Боль в икроножных мышцах/выраженные отеки голеней

Необходимо всегда помнить о том, что тренироваться необходимо в хорошо кондиционированном помещении или на свежем воздухе при комфортной температуре. В такой ситуации перегрев практически исключен (подъем температуры тела в таких условиях составляет около 1,5 градусов за 30 минут тренировки, что укладывается в норму и не несет вредя для женщины и ребенка).

Противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности

Если у беременной женщины есть какие-либо акушерские или любые другие заболевания, она обязательно должна обсудить возможность занятий спортом и интенсивность нагрузок со своим лечащим врачом.

Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся гемодинамическими нарушениями (изменения со стороны сердца и сосудов, например, повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца и т.д.

    );

  2. Обструктивные болезни легких;
  3. Истмико-цервикальная недостаточность (состояние, при котором шейка матки укорачивается и начинает раскрываться ранее положенного срока, диагностируется при УЗИ);
  4. Многоплодная беременность, сопровождающаяся риском преждевременных родов;
  5. Кровотечение из половых органов;
  6. Предлежание плаценты;
  7. Угроза преждевременных родов;
  8. Разрыв плодных оболочек;
  9. Преэклампсия (гестоз) или гипертензия, ассоциированная с беременностью;
  10. Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).

Относительные противопоказания (возможны занятия спортом низкой интенсивности под строгим контролем врача):

  1. Анемия;
  2. Аритмия;
  3. Хронический бронхит;
  4. Сахарный диабет 1 типа;
  5. Ожирение;
  6. Истощение (ИМТ ниже 12);
  7. Сидячий образ жизни до беременности;
  8. Задержка роста плода;
  9. Гипертензия (существовавшая до беременности);
  10. Ортопедическая патология;
  11. Неврологическая патология;
  12. Гипертиреоз;
  13. Курение.

Подводим итог

Беременность – это не болезнь, и физическая активность во время беременности не только не вредна, но полезна для большинства беременных женщин.

Бесспорно, нужна умеренность в тренировках во время беременности, однако нет никакого смысла прекращать занятия спортом, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

Если же Вы не придерживались здорового образа жизни до беременности, пожалуй, самое время начать, когда Вы увидели заветные две полоски.

Так Вы сможете обеспечить все самое лучшее для своего малыша, а также показать ему достойный пример здоровой жизни в будущем.

Приятных вам тренировок!

Физические нагрузки во время беременности, польза, какие можно

Физические нагрузки при первых неделях беременности

Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он показан детям, мужчинам, и даже женщинам, ожидающим рождение малыша. Физические нагрузки  во время беременности позволяют улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, и предотвратить накопление жировой ткани.

Чем полезны физические нагрузки во время беременности

Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.

Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.

Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.

Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.

Польза спорта для беременных выражается в следующем:

  • в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
  • исключается набор лишней массы тела;
  • улучшается пищеварительный процесс;
  • нормализуется уровень эндокринных гормонов.

Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.

На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.

С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.

Для чего надо заниматься гимнастикой во время беременности

Пассивный образ жизни беременной вызывает накопление токсических веществ, то впоследствии увеличивает массу тела.

При имеющейся угрозе для жизни ребенка не остается ничего иного, как придерживаться постельного режима.

Если ограничений нет, и вынашивание малыша протекает удовлетворительно менять спортивные пристрастия пока что не нужно.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.

Разрешенными видами спорта являются:

  • классические танцы;
  • шейпинг;
  • зумба;
  • велопрогулки;
  • плавание;
  • фитбол;
  • аэробика.

Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.

Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.

В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.

Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.

В домашней обстановке допустимо выполнять обычные движения: наклоны, ходьба, тренировка позвоночника, катание на велосипеде, домашняя гимнастика.

Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.

Возможные осложнения

Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.

Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:

  • индивидуальная особенность организма;
  • неправильный подбор упражнений;
  • недопустимые нагрузки;
  • отсутствие контроля в действиях.

Распространенными патологическими процессами являются:

  • Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
  • Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину.  Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
  • Травмы живота. Во время различных видов спорта  или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.

В каких случаях физические упражнения следует ограничить

не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:

  • ранний токсикоз;
  • отягощенный гинекологический анамнез;
  • возраст будущей мамы больше 35 лет;
  • временное дискомфортное самочувствие.

в каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны

категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:

  • угроза самопроизвольного прерывания гестации;
  • вынашивание трех и более плодов;
  • аномальное строение детородных органов;
  • тонус матки;
  • укорочение цервикального канала;
  • нарушение целостности околоплодного пузыря;
  • неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
  • мажущие влагалищные выделения;
  • гинекологические заболевания;
  • оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
  • конфликт с малышом по системе ав0 или rh;
  • имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
  • системные заболевания крови;
  • тромбофилия.

основные правила

  1. Движения должны быть последовательными.
  2. Выполняемые движения должны быть плавными и нерезкими.
  3. Занятия должны быть уменьшены в количестве.
  4. Время, выделяемое на нагрузки, ограничено.
  5. Не следует заниматься, если у будущей мамы испорчено настроение.
  6. При имеющихся противопоказаниях исключить зарядку и гимнастику.

Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным

Беременным разрешены следующие виды спорта:

  • фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
  • плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
  • гимнастика для беременных;
  • йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
  • спокойные или классические танцы.

Разрешенные упражнения:

  • наклоны туловища в сторону;
  • полуприседания;
  • махи ноги в положении лежа;
  • прогиб спины, стоя на коленях;
  • махи руками в сторону;
  • подъем колен;
  • хлопки над головой;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • качание пресса.

Какие упражнения и виды спорта запрещены

Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:

  • атлетические прыжки и прыжки в воду;
  • бросание ядра и подъем штанги;
  • верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
  • акробатика.

Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:

  • бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
  • прыжки на скакалке;
  • кручение тяжелого обруча;
  • качание пресса стандартным методом;
  • глубокие приседания;
  • резкие выпады ногами;
  • «мостик» и другие опасные акробатические элементы.

Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые  запрещенные нагрузки по  триместрам.

Примерные упражнения для первого триместра беременности

Итак, если будущая мама не имеет никакого отношения к спорту, то в начале беременности ей подойдут следующие упражнения:

  1. Наклоны в сторону: совершать их следует по 10-15 раз в каждую сторону. В день не следует превышать двух подходов.
  2. Повороты верхней части туловища не более 20 раз в обе стороны. В день следует выполнять 1-2 подхода.
  3. Подъем колен помогает укрепить тазовое дно и подтянуть мышцы пресса. Колено поднимается в положении стоя по 8-10 раз однократно в сутки.

В I триместре можно посещать бассейн, заниматься аэробикой в воде; совершать беговые прогулки, но в умеренном количестве. Дополняют гимнастику дыхательная гимнастика.

Запрещены: наклоны вперед, прыжки, забеги на длинные дистанции.

Примерные упражнения для второго триместра беременности

Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:

  • ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
  • полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
  • ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
  • марширование на месте;
  • повороты головы в сторону и по кругу;
  • ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
  • стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.

Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.

Примерные упражнения для третьего триместра беременности

На гимнастику в заключительном триместре гестации, выделяется 10 минут: на 1 упражнение уходит 2 минуты:

  • полуприседание с опорой, между каждым движение глубокий вдох через нос и выдох через рот;
  • сведение лопаток с перерывом на диафрагмальное дыхание;
  • отжимание от стены или пола, но опираясь на колени;
  • поза Кегеля: стоя на коленях прогибать и выгибать спину, словно кошка;
  • махи руками в положении стоя.

Заключительным этапом тренировки является дыхательная гимнастика: руки плавно опускаются вниз по бедрам – выдох; поднимаются вверх – вдох.

: беременность и физические нагрузки

Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности — что можно, что нельзя

Физические нагрузки при первых неделях беременности

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ.

Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями.

По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы.

Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось.

За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • нормализовать обмен веществ в организме;
  • укрепить иммунную систему;
  • стабилизировать общее состояние;
  • обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
  • уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
  • сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
  • зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально занималась спортом, упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Какой спорт рекомендован для женщин в положении?

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность — индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения.

Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас.

Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью тренировочных дней, не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Специалисты выделяют несколько рекомендаций, которых необходимо строго придерживаться во избежание серьезных последствий:

  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд положительных эмоций, а также способствовать желанию заниматься и дальше.

Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности.

Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: